ウォーキングは手軽で気軽に始められる運動ですが、効果を実感できないという人も多いのではないでしょうか。
しかし正しい歩き方を心がけることで、より高い効果が期待できます。
歩幅を広げたり、腕を大きく振ったりするだけで、筋力アップやダイエット効果がアップするのです。
この記事では、筋力アップやダイエット効果を高めるウォーキングのコツをご紹介します
運動は特別なことではない
まずウォーキングを特別なことだと考えるのはやめましょう。
運動は歯磨きと同じように、生活習慣の一部として捉えることが大切です。
将来の寝たきりを予防するために、当たり前にウォーキングを行う習慣をつけましょう。
無理のない目標設定が継続のコツ
ウォーキングを続けるためには、高すぎる目標を設定しないことが重要です。
例えば「欠かさず5km歩く」といった現実的でない目標は、やる気を失わせてしまう可能性があります。
自分に合った無理のない目標を立てることで、ウォーキングを習慣化しやすくなります。
最初は5分から始めよう
ウォーキングを習慣化するには、最初は5分からスタートしましょう。
無理せずに取り組める時間から始め、徐々に時間を延ばしていきます。
頻度も週1回や週末だけでかまいません。
立てた予定は必ず守ることが大切で、いつ歩くかをスケジューリングすると良いでしょう。
フォームにこだわらず自然体で歩く
姿勢や歩幅など、正しい歩き方についての理論はたくさんありますが、あまり細かいことにはこだわらず、自分の歩きやすいスタイルで歩くことが大切です。
無理なく自然体で歩いていれば、次第にベストな歩き方が身につきます。
強度をアップさせたい場合は、歩幅を広げたり腕を大きく振るように意識するとよいでしょう。
フォームを意識しすぎず、リラックスした気分で歩くことで、ストレス無く続けられるのが最大のメリットです。
歩幅を広げて強度アップ
ウォーキングが習慣化されてきたら、歩幅を広げて強度を上げていきましょう。
5分から10分、10分から15分と徐々に時間を延ばしていきます。
週1回から2回と頻度も増やしていきます。
目標は1日30分程度が適切で、時間を長くするよりも頻度を増やす方が効果的です。
速度に強弱をつけて負荷を変える
一定のスピードで歩くのではなく、速い・遅いといった速度の変化をつけることで、より高い効果が期待できます。
同じ速度で歩くよりも、負荷を変えることで筋力増強や心肺機能の強化につながります。
具体的には、普通のペースから急に速足に切り替えたり、ゆっくりのペースからスピードを上げてみたりと、速度の強弱をつけるのがおすすめです。
さらに、スピードを上げたタイミングでジョギングを組み込むと、有酸素運動の効果も得られて一石二鳥です。
坂道や階段を取り入れて運動強度をアップ
平らな道を歩くだけでなく、坂道や階段を取り入れるのも効果的な方法です。
坂を登ったり階段を上ったりすると、より多くのカロリーを消費できるだけでなく、下半身の筋力強化にもつながります。
ウォーキングコースに意識的に坂道や階段を取り入れるのがおすすめですが、日常生活の中でも階段を利用する機会を作ることで、自然と運動量が増えます。
エレベーターやエスカレーターを使わず、できるだけ階段を利用するようにするだけでも違いは出てくるはずです。
ジョギングを組み合わせて有酸素運動の効果も
ウォーキングにジョギングを組み合わせることで、有酸素運動の効果が期待できます。
ウォーキングとジョギングを交互に行うことで、心肺機能が鍛えられ、脂肪燃焼効果が高まります。
ジョギングを取り入れる際は、無理のない範囲で行うことが大切です。
最初は短い距離からスタートし、徐々に距離を伸ばしていくようにしましょう。
また、ウォーキングとジョギングの比率は、個人の体力に合わせて調整するのがベストです。
ウォーキングアイテムを活用して効率的に歩く
最近では、ウォーキングの効果を高めるさまざまなアイテムが登場しています。
腕時計型の心拍計や、足裏の筋肉を鍛えるEMS機器など、目的に合わせて上手に活用すれば、より効率的にウォーキングができます。
例えば、心拍計を使えば、消費カロリーや心拍数を正確に計測できるので、自分に合った適切な運動強度を保つことができます。
また、EMS機器を使えば、歩行時に使う筋肉を効果的に鍛えられるので、ウォーキングの効果がさらに高まるでしょう。
アイテムを上手に取り入れることで、ウォーキングがより楽しく、そして効果的になります。
正しい姿勢を意識して全身の筋肉を使う
ウォーキングの際は、正しい姿勢を意識することが大切です。
猫背や反り腰になると、筋肉が適切に使えず、効果が薄れてしまいます。
姿勢を正すことで、上半身から下半身まで全身の筋肉を使えるようになり、より高い効果が期待できます。
具体的には、頭を軽く上げ、肩の力を抜き、お腹を引き締めるように意識しましょう。
また、腕は大きく振り、歩幅も広めに取ることで、さらに全身の筋肉を使えるようになります。
正しい姿勢を保つことで、無駄なく効率よく歩けるようになるのです。
リズミカルな歩行で楽しみながら続ける
ウォーキングを続けるためには、楽しみながら行うことが何より大切です。
リズミカルな歩行を心がけることで、ストレスを感じずに長続きできるようになります。
リズミカルに歩くには、歩幅を一定に保ち、左右の足の動きを合わせるように意識しましょう。
また、腕の振り方も左右で同じリズムを保つことがポイントです。
このようにリズムを意識しながら歩くと、自然と歩くのが楽しくなり、気分転換にもなります。
ウォーキングを習慣化するためにも、リズミカルな歩行を心がけてみてはいかがでしょうか。
筋トレと併せて行う
ウォーキングの効果を最大限に高めるには、筋トレと併せて行うことをおすすめします。
筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。
ウォーキングと筋トレを組み合わせることで、ダイエット効果が期待できます。
自重トレーニングから始めて、徐々にレベルアップしていきましょう。
まとめ
ウォーキングは誰でもできる手軽な運動ですが、正しい歩き方を心がけることで、より高い効果が期待できます。
自然体で歩きながら、速度の変化や坂道の取り入れ、ジョギングの組み合わせなどで運動強度をアップさせましょう。
また、ウォーキングアイテムを活用したり、正しい姿勢を意識したりと、工夫次第で効果は最大限に引き出せます。
楽しみながらリズミカルに歩くことで、ウォーキングを続けやすくなるはずです。
手軽さと高い効果を両立させて、理想の健康的な生活を送りましょう。
