炭水化物制限ダイエットは、血糖値の急上昇を防ぐことで余分な糖質が中性脂肪に変わるのを抑え、体重増加や肥満になりにくくなると言われています。
しかし、食べ物を口にすると血糖値が上がるのは自然なことなので、上げ方を緩やかにすることが重要です。そこで、血糖値を上げにくい食べ方について、管理栄養士が解説します。
血糖値を上げにくい食べ方とは？
血糖値を上げにくい食べ方のポイントは以下の7つです
- 白米は副菜や主菜と組み合わせて食べる順番を工夫する
- パンは牛乳やヨーグルトと一緒に食べる
- 餅にはトッピングをする
- 果物は片手に乗る量を間食に食べる
- ケーキは朝食や昼食に少量を食べる
- 低糖質のケーキを選ぶ
- 食べる順番や組み合わせを工夫する
白米は副菜や主菜と組み合わせて食べる順番を工夫する
白米には、副菜として野菜の煮物やおひたし、主菜として魚の塩焼きや肉野菜炒めを合わせるのがおすすめです。副菜→主菜→白米の順に食べれば、血糖値の上昇が緩やかになるでしょう。
毎食おかずを用意するのは大変な場合もあります。
そんなときは、たんぱく質の豊富な納豆や食物繊維を含むめかぶを白米に乗せるだけでも、血糖値の急上昇を抑えられます。
白米に、野菜たっぷりの豚汁を付け合わせるのも良い方法です。
パンは牛乳やヨーグルトと一緒に食べる
パンは、副菜としてサラダや野菜スープ、主菜として目玉焼きやウインナーを合わせるのがおすすめです。
でも、準備が難しい時は、牛乳やヨーグルトを摂取してからパンを食べれば、血糖値の上昇は緩やかになるでしょう。
牛乳やヨーグルトといった乳製品に含まれる乳脂肪は、食後の血糖値の急上昇を防ぐと言われているからです。
乳製品とパンを組み合わせることで、血糖値の上昇を抑えられるのです。
果物は片手に乗る量を間食に食べる
果物は、片手に乗る量を間食に食べるのがおすすめです。
果物は血糖値の上昇を緩やかにする食物繊維が含まれる一方で、果糖やブドウ糖のような糖類も含みます。
そのため、食べる果物の量が多いと、当然血糖値は上がってしまいます。
片手に乗る量の果物は、糖尿病食事療法のための食品交換表において1単位(80kcal)が目安です。
糖尿病の方は血糖値を安定させるために、単位を数えながら食事をしています。
そして、1日に果物を食べる量の目安は1単位です。
この目安は、血糖値が上がりすぎないように食べる際の参考にもなります。
また、果物はクッキーやチョコレートなどのお菓子に比べると血糖値が上がりにくいと考えられるので、お菓子の代わりに果物を間食として食べるのがおすすめです。
餅にはトッピングをする
餅はおかずを添えて食べることがない方も多いでしょう。
そこで、餅にはトッピングをすることをおすすめします。
具体的には、大根おろし、納豆、磯部巻き、野菜や肉を入れたお雑煮といった食べ方にすると、食物繊維やたんぱく質のおかげで血糖値が緩やかに上がると考えられます。
餅は糖質が多い食品ですが、トッピングを工夫することで、血糖値の上昇を抑えられるのです。
おかずを添えずに餅だけを食べるのは避け、トッピングを活用しましょう。
ケーキは朝食や昼食に少量を食べる
ケーキは、1/2個程度の大きさのものを午前中〜昼頃までに食べるか、低糖質のものを選ぶのがよいでしょう。
一般的なケーキは糖質が多く食物繊維は少ないものの、脂質が多いので血糖値の上昇は緩やかになると言われています。
ただし、脂質の多いケーキは食後の血糖値がなかなか下がりにくいというデメリットもあります。
また、血糖値は夕食時に比べて朝食時の方が上がりにくいという特徴があるようです。
よって、ケーキを食べるなら午前中がおすすめです。
さらに、1つのケーキを2回に分けて食べるなど、1回に食べる量をおさえるとよいでしょう。
低糖質のケーキを選ぶ
最近は美味しい低糖質ケーキがたくさん販売されています。
低糖質ケーキは美味しい上に、通常のケーキと比べて血糖値の上昇が抑えられるので、気になる方は試してみてください。
低糖質ケーキは、糖質が控えめでたんぱく質や食物繊維が多く含まれているため、血糖値の上昇を抑えられます。
味も美味しいので、ケーキが食べたい時の良い選択肢になるでしょう。
食べる順番や組み合わせを工夫する
血糖値を上げにくい食べ方のポイントは、食べる順番や組み合わせを工夫することです。
糖質の多い食品には、たんぱく質や食物繊維が豊富な食品を組み合わせると良いでしょう。
また、食べる順番も重要で、副菜→主菜→主食の順に食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
まとめ
このように、食べ方を工夫することで、血糖値を上げすぎずにダイエットに成功できます。
栄養バランスも大切ですが、食べる順番や組み合わせにも気をつけましょう。
